Каталог Бойни изкуства

Добавете Вашия клуб в Каталога за бойни изкуства, като попълните формата. За повече информация, моля свържете се с нас.

Тичане за издръжливост

Тичане за издръжливостАко искате да подобрите общата си издръжливост, едно от най-добрите упражнения е тичането. Издръжливостта се отнася до цялостната ви енергия по време на тичане или друга физическа активност. Да сте издръжливи ви дава енергия и сила да използвате пълния потенциал на тялото си. Можете да тичате самостоятелно или да включите тичането като част от други физически дейности. 

Подготовка

Преди да започнете каквото и да е упражнение с тичане трябва да се подготвите. Това е толкова важно, колкото и самата тренировка, защото мускулите трябва да се гъвкави, а ставите - загрети. Започнете да разтягате мускулите на краката като изпълнявате напади с всеки крак, сгънете коленете на 90 градуса с едното коляно над глезена и разтегнете в продължение на 10 секунди. Повторете при необходимост.

Ходенето или джогингът бавно на място за до пет минути също е добър начин за загрявка на краката и мускулните групи на основната част на тялото. Тичайте кратки разстояния с походка като при удължен скок, "фитнес" списанията съветват да държите коленете си възможно най-високо пред вас. Можете да включите и войнишка маршировка в загрявката. Застанете с изправени пред вас ръце и ходете така, че пръстите на краката да докосват дланта ви; сменяйте ръцете и краката и повтаряйте в продължение на пет минути. Можете и да тичате на място, за да загреете мускулите в подготовка за тичането.

Ако искате да подобрите общата си издръжливост, едно от най-добрите упражнения е тичането.

Видове

При тичането важни са темпото и продължителността на тичане. Ако тичате просто за упражнение или за да подобрите издръжливостта си, може да си записвате колко време прекарвате в тичане. Ако участвате в крос-кънтри състезания или в състезание на дълги разстояния, можете да следите дистанцията. 

Популярни тренировки за издръжливост включват темпо на тичане, при което сърдечната честота достига 85 до 90 процента от максималната, която се изчислява в удара в минута като извадите възрастта си от 220. Грег МакМилан пише на уеб сайта на „Ню Йорк Таймс”, че това ви позволява да сте последователни при тренировките, докато напрягате тялото си до краен предел.

По време на темпови интервали тичайте със скорост като при състезание за две-три мили (2-3 километра), след това забавете до джогинг темпо за още една миля (километър и половина) и повторете. Тренировката с ходене, междувременно е добър начин да се подобри издръжливостта и да се работи върху ускорението, което може да ви подготви за пробягване на 200- или 400-метра. МакМилан обяснява, че при този вид тренировка на интервали започвате да тичате бързо за 15 до 25 секунди, след това забавяте до джогинг темпо за 30 до 90 секунди преди да повторите; започнете с четири такива цикъла и продължете, докато не достигнете между 10 и 20.

Ползи

Тичането има ползи, които далеч не са просто подобряване издръжливостта и увеличаване на физическата сила. Преди всичко подобрявате и подсилвате сърдечносъдовата си система. Това може да намали риска от заболявания на сърцето и удар. Тичането подобрява спортната форма и капацитета на белите дробове. Може също да понижи кръвното налягане и да намали риска от диабет тип 2. Укрепва костите, ставите и мускулите и подобрява външния вид и физическото състояние.

Предпазни мерки

Тичането има и своите рискове от травми, затова отидете на преглед преди да започнете да тичате или да тренирате интензивно. Уверете се, че носите подходящи обувки, за да не се подхлъзнете. Отпуснете се Cool down, разтегнете мускулите и оставете мускулите и ставите да си почиват между тренировките с бягане. Не се претоварвайте – това може да доведе до разтежения, дискомфорт или травми. Пийте течности и избягвайте да тичате в много топло време.

Вие сте тук:Начало Arrow Статии Arrow Тренировки и упражнения Arrow Тичане за издръжливост