Каталог Бойни изкуства

Добавете Вашия клуб в Каталога за бойни изкуства, като попълните формата. За повече информация, моля свържете се с нас.

Спортни напитки или вода

Спортни напитки или водаВъведение
През последното десетилетие и особено през последните пет години силно се разширява производството на така наречените “спортни напитки”. Всеки месец се появява нова компания и натрапва на пазара някакъв свой продукт, полезен за здравето и подобряващ индивидуалните постижения на спортиста. Това често води до превръщането му мигновено в “бестселър”. Проблемът се състои в това, че и двата, посочени по-горе ефекта, не отговарят на истината! Съществуват редица противоречиви сведения за правдивостта на горните твърдения и дали изобщо има полза от спортните напитки.


В много научни изследвания се сочи, че понятието “спортна напитка” – поради хранителните вещества – не е приемливо в областта на храненето в спорта не само поради това, че рекламираните му качества не отговарят на истината, но и поради това, че може да се окажат вредни за здравето и от там за спортното постижение. В тази статия ще се опитаме за разсеем митовете, свързани със спортните напитки, и в същото време да разрешим споровете около ползата и вредата от използването на “спортните напитки” като ефективно ергогенично средство. Ще представим три гледни точки на експерти в областта на храненето в спорта по отношение на ползата и ефективното използване на “спортните напитки.”

athlete-sport-drink

А. Значение на отделните съставки и влиянието им върху физиологичното състояние
За да определим ефективността на въпросните добавки, трябва първо да разгледаме техния състав. След като се уточнят веществата в тях, трябва да си поставим за задача да анализираме очакваните резултатите от въздействието на всяко едно върху организма.Преди всичко понятието “спортна напитка” се основава върху идеята, че тази напитка е предназначена да компенсира загубата на определени хранителни вещества по време на тренировка. Поради това тя се е превърнала в синоним на средство за “попълване на електролитния запас.” Щом като е всеобщо прието, че наличието на електролити /натрий, калий, хлор/ е от съществено значение за правилното функциониране на организма, а спадането на техните запаси по време на тренировка крие значителен риск, дори за живота, много спортисти често са заставяни да консумират тези напитки. Други ги вземат “за всеки случай.” Една от основните причини да бъдат консумирани е, че са освежаващи и вкусни. Това се отнася всъщност до всички напитки, включително и до ... най-обикновената вода. Водата обаче не е така екзотична – просто си я наливаме направо от чешмата!

Б. Колко здравословни са “здравословните и фитнес” напитките?
Трябва да подчертаем, че има аргументи за и против електролитните напитки, които съдържат освен електролити и много други съставки. Може да предположим, че смеските от калий и натрий нямат едни и същи “вкусови” качества. Добавят се въглехидрати, предимно прости /фруктоза, сукроза/ - е така вече става вкусно! Простите въглехидрати се добавят, за да се получи бърз прилив на енергия. В сместа се добавят и съставките, от която всички толкова се боим, а именно ... мазнините! Често към напитките с добавка от 1 електролит се добавят и някакви масла. Не е честно, нали? В края на краищата, повечето хора бягат, ходят на екскурзии пеш, занимават се с алпинизъм, гребане, колоездене само и само да поддържат добрата си форма и да намаляват съдържанието на мазнини в организма си.

Съвременният спортист, мислещ за здравето си, търси най-новите тенденции в храненето и се консултира с водещи специалисти, за да постигне предначертаната цел – едва ли е разумно да наливаме в организма си много от съставките на тези “здравословни обогатени напитки.” Макар че, веднага трябва да добавим: много експерти по здравеопазване подчертават голямата полза от допълването на електролитните запаси след особено тежко физическо натоварване тогава, когато е необходимо. Естествено възниква въпроса как да попълним именно това, което липсва в организма. Точно колко трябва да добавим? Кой е най-подходящият момент, в който да го направим? Какъв положителен ефект може да реализираме? И особено важно, колко вредно може да се окаже ненавременното приемане на добавките?

Ключовият момент, който трябва да се има пред вид по отношение на спортните напитки, не се състои в толкова силно прокламираното добавяне на “жизненоважните” електролити, а в много по-значимото, но бегло споменавано, възстановяване на течностите в организма.

В. Времето за абсорбиране е от съществено значение
По-горе в статията обърнахме внимание на важния проблем, свързан с времето, необходимо за изпразване на червата. Бе споменато, че ускореното абсорбиране повишава спортното постижение. Водата се изтласква от стомаха много по-бързо от течностите с по-голяма плътност, получена от наличието на захари и мазнини! От огромно значение е фактът, че изпразването на червата силно се затруднява от съдържанието на сукроза, фруктоза или гликоза в поетите течности. 10-Процентов гликозен разтвор например забавя наполовина изпразването на червата! Скоростта на преминаване през стомаха на 40-процентов разтвор е с една пета по-бавна от тази на обикновената вода! (McArdle, William D.,еt al.: Exercise Physiology: Energy, Nutrition and Human Performance. Lea & Febiger: Philadelphia, P.A., 1986. стр. 452.).

Г. Простите въглехидрати създават проблеми
Обикновената вода е за предпочитане пред спортните напитки, тъй като съдържащите се в тях въглехидрати не допринасят много за повишаване на гликогена в мускулите. Другият недостатък на напитките с повишено съдържание на въглехидрати е, че те повишават нивата на инсулина в кръвта, а това води до спад в нивата на кръвната гликоза. Освен това, след поемане на обогатени със захар напитки преди тренировка, количеството на изгорените мазнините по време на упражнения за издръжливост намалява. (Dr. Eric Sternlicht, Ph.D. Ironman Magazine, April 1991, стр. 46).

Д-р Стърнлихт предлага обаче, спортните напитки да се поемат по време и, или, след тренировката. Идеята да се пият по време на работа съвпада с широко приетата концепция за консумиране на подсладени напитки по време на тренировка. Тук трябва да подчертаем, че захарта забавя толкова много абсорбирането, че ако се поемат по време на физическо натоварване, тези напитки могат да имат отрицателен ефект. Що се отнася до приемането им след тренировка, което изглежда най-благоприятно, те оказват слаб положителен ефект.

Д-р Стърнлихт твърди, че консумирането на спортни напитки по време на тренировка спомага да се поддържат нивата на гликоза в кръвта и на нивата на мускулния гликоген при упражнения за издръжливост. Все едно да “цепиш косъма на две.” Това значи, че факторът време и свързаните с него биологични реакции в пред-тренировъчната фаза и във фазата на тренировка съществено се различават по отношение на ползата и вредата. Горното твърдение може да срещне доста силен отпор. Трудно би могло да се възприеме от повечето хора /независимо дали са професионалистите или лаици/.

Освен това е важно да отбележим, че наличието на натрий /основната причина да се избират спортните напитки/ може да предизвика нарушение във функцията на системата по време на усилена тренировка. Концентрираният разтвор на натрий причинява изместване на течната основа извън мускула, което води до прекомерна умора и последвалите я крампи. Трениращият става уязвим към горещината и излага здравето си на риск /от прегряване и топлинен удар/. Топлинният удар е състояние с потенциално фатален край и изисква незабавно лечение. Трябва да се направи всичко възможно да се намали телесната температура като се налага лед и, когато е възможно, да се потопи пострадалия в хладка вода.

В същата статия (Ironman Magazine, April 1991) Д-р Стърнлихт анализира по следния начин приемането на спортни напитки в след тренировъчната фаза: “След тренировка те /спортните напитки/ водят до бързо ре-синтезиране на запасите от гликоген в мускула и така спомагат за бързото възстановяване.” Данните от много научни изследвания опровергават теорията за консумиране на тези напитки по време на тренировка. Те НЕ трябва да се пият по време на физическо натоварване, тъй като съдържат прости захари и забавят абсорбирането на важните течности. Предполага се, че след тренировка те наистина могат да имат положителен ефект поради съдържанието на минерали и електролити в тях.

“Ползата” от тях като добавка след тренировка обаче може да бъде твърде спорна , тъй като поемането на големи количества захар и мазнини след физическо натоварване по-скоро има отрицателен отколкото положителен ефект върху здравето и физическата форма. Необходимо е да имаме пред вид, че ако се приемат тези напитки, те трябва да се разтварят с равно количество вода, за да може да се абсорбират по-лесно /особено когато времето е ограничено, както е при изпълняване на цялостен цикъл от упражнения/.

Д. Роберт Хаас препоръчва обратното
За да внесем още повече объркване по този противоречив въпрос, решихме да изложим мнението на още един водещ експерт в областта но храненето в спорта, кандидата на науките Роберт Хаас. Д-р Хаас изтъква ползата от консумацията на спортни напитки. Изненадващо, той подчертава колко са полезни те преди тренировка. Той заявява, че всички спортисти трябва да имат пред вид ползата и удобството от това да се пият спортни напитки, обогатени с въглехидрати, преди тренировка и състезание. Сигурно е доста объркващо за тези, които четат различни статии и следват стриктно предписанията на водещите авторитети в областта на храненето в спорта да се ориентират в това многообразие от противоречиви концепции и доказателства за и против.

Представените от Д-р Хаас данни подчертават само предимствата на приемането на въглехидрати преди тренировка, но не и проблемите, които предизвикват натоварването със захар и повишените нива на поетите мазнини! Едно от предимствата, изложени от Д-р Хаас е, че някои спортисти не обичат да се хранят преди тренировка. Причината за това, твърди по-нататък той, е, че много от тях се боят да не се “издутият” и “натъпчат” и така да не успеят да проведат оптимално тренировката си.

За да се избегне този проблем, той предлага да се приемат спортни напитки. Тези, които не искат да се хранят преди упражненията, за да не понижат нивото на своето представяне, трябва да са наясно, че приемането на фруктоза и сукроза – както и голямото количество мазнини – ще ги направи още “по-лениви” отколкото храната, състояща се от чисти хранителни вещества, каквито са сложните въглехидрати и протеините. 

Е. Добавките са криворазбрано възстановяване на запасите
Основният проблем в предложеното от Д-р Хаас е опасният прецедент, при който натрупването на запасите от необходимите хранителни вещества става не чрез храна /едно от основните хранения е това преди тренировка/, а чрез хранителна добавка! Основното правило е никога да не се променя ролята на добавката като такава и да се използва като “заместител” на основното хранене. Трябва задълбочено да се изследват случаите с нежеланието на спортиста да се храни. Често пъти претренираността и стресът намаляват апетита. Един от първите симптоми на пре-тренираност е липсата на апетит. Основно задължение на треньора е да преразгледа тренировъчния режим и да вземе под внимание влиянието му върху спортиста. Трябва да се грижим повече за тези, които нямат апетит, и да се стремим те да се хранят по-добре, а не да подтискаме апетита им като временно “запълваме дупките” – това не решава проблема в дългосрочен план.

И пак повтарям, като се изправим лице в лице с проблема, ще намерим най-правилния /и несъмнено най-ефективния/ подход, за да постигнем поставената цел. Интересно е да се отбележи също така, че фактите, представени в подкрепа на спортните напитки, не са съпоставяни с нищо друго! А именно, бързото повишаване на чернодробния и мускулен гликоген под тяхно влияние, съпоставено, предполагам, с това да не ядеш нищо. Не се подчертава, че същите резултати ще се постигнат като се приема храна, състояща се от въглехидрати. Освен това трябва да подчертаем, че за да поддържаме нормална скорост на обмяната на веществата /а също и на мозъчния метаболизъм/ както и активността на нервните импулси /и съответно на потенциала на фиброзната тъкан/ е необходимо да приемаме пълноценни протеини. Спортните напитки не се препоръчват като алтернатива на протеините.

Ако се занимавате с дейност, допускаща консумирането на спортни напитки (например, аеробна тренировка в продължение на най-малко 2 часа и/или провеждана в горещ/влажен климат), то пийте това, от което ще имате полза.

Напитката трябва да съдържа 6% въглехидрати /не повече/, 50 калории или 8 г на 8oz (228 г) за най-ефективно и бързо абсорбиране. Студените течности се абсорбират по-бързо от топлите!

Вие сте тук:Начало Arrow Статии Arrow Хранителни добавки Arrow Спортни напитки или вода