Каталог Бойни изкуства

Добавете Вашия клуб в Каталога за бойни изкуства, като попълните формата. За повече информация, моля свържете се с нас.

Как да се храним, когато спортуваме?

hranene-33105-500x334Спортът доставя удоволствие и е важен за здравето. Защо трябва да внимаваме какво ядем, когато спортуваме. Разнообразната и бедната на мазнини храна подпомага да постигнем отлични резултати.

Хранене преди спорт -  богати на въглехидрати, но бедни на мазнини храни.


Когато се движим, мускулите се нуждаят от енергия. Колкото по-здрави искаме да са те, толкова повече енергия трябва да им доставяме. Най-важният енергиен източник са въглехидратите. Доставят ги житните продукти (хляб, макарони, ориз), картофите, бобовите култури и плодовете. При обмяната на веществата те се превръщат в глюкоза, която се съхранява в мускулите и черния дроб като гликоген. От тези резерви организмът черпи при спортни занимания. После енергията, необходима на мускулите, превръща гликогена отново в глюкоза.

Гликогеновите запаси стигат при интензивно спортно натоварване за около 90 мин. Ако те не са запълнени преди тренировка, глюкозата се използва от кръвта. В резултат на това се понижава кръвната захар и се появява виене на свят, гадене и слабост. Затова не спортувайте гладни.

Гликогеновите запаси стигат при интензивно спортно натоварване за около 90 мин

Час преди тренировка можете да приемете богати на въглехидрати, но бедни на мазнини храни. Подходящи са филия пълно-зърнест хляб и обезмаслено прясно сирене и обезмаслено кисело мляко (с масленост 1,5%), които могат да се съчетаят с пресен плод, например ябълка, киви или ягоди. Вариант са 1 банан и 1 мюсли.

При изразходването на енергия в организма се образува като вторичен продукт топлина. За да се избегне прегряването, се включва охлаждащата система на организма и ние се потим. По време на спортните занимания организмът губи средно 0,5 и 1,5 л пот на час в зависимост от натоварването и околната температура. Тази загуба на течности трябва да се възстанови. Важно е това да стане, преди да се усети жажда. Тя е предупредителен сигнал на организма - появи ли се, значи е налице дефицит на течности. Продължителната жажда води до проблеми с кръвообращението и спазми на мускулите.

Важно е редовно да се поемат течности.Важно е редовно да се поемат течности. Един час преди спорт трябва да приемате 500мл течност. Ако тренировката продължи повече от 60 мин, е необходимо да се поглъщат течности, докато тя трае. Ябълковият сок е много подходящ.

Хранене след спорт – богата на белтъчини  и въглехидрати  храна.

Както е важно храненето преди спорта, така и след него - за заздравяване на мускулите и получаване по-голяма издръжливост. За целта са подходящи богатите на белтъчини ястия, от които мускулите се нуждаят след тежка тренировка. Запасите от въглехидрати след спорт също са изчерпани и те трябва да се възстановят.Добре е да се комбинират храни, богати на белтъчини и въглехидрати.

Веднага след тренировка дефицитът от течности непременно трябва да се премахне: могат да се приемат напитки, съдържащи въглехидрати, като плодови сокове, малцова или безалкохолна бира.

Храните с мазнини след спорт трябва да се избягват, защото няма да отслабнете и организмът се натоварва. В менюто си можете да включите пресни плодове, зеленчуци и постно месо.

Важно!!!

  • след спортуване първо трябва да се приемат течности, а след това храна
  • първо се консумират простите въглехидрати (бял хляб, банани), после комплексните (житни продукти, макарони, картофи и ориз) животинските мазнини трябва да се комбинират с растителни, като например мляко с ориз, овесени ядки с мляко
  • богатата на мазнини храни трябва да се избягва
  • с плодове, зеленчуци и ядки трябва да се попълват нуждите от минерали и витамини
Вие сте тук:Начало Arrow Статии Arrow Храни Arrow Как да се храним, когато спортуваме?